어르신들, 혹시 앉아 있다가 일어설 때, 또는 조금만 걸어도 허리가 뻐근하고 다리가 저리신가요? "아이고, 이 나이에 어디 안 아픈 데가 있겠어?" 하고 통증을 그냥 넘기시는 분들이 많으실 거예요. 하지만 작은 생활 습관 변화만으로 우리 허리를 튼튼하게 지킬 수 있답니다.

앉아 있는 시간이 허리 건강을 위협할 수 있답니다

뉴스 기사에서 오래 앉아 있는 것이 허리에 좋지 않다고 해요. 왜 그럴까요? 앉아 있을 때는 서 있을 때보다 우리 허리에 더 많은 힘이 실리기 때문이랍니다. 특히 허리를 구부정하게 숙이거나 고개를 푹 숙이는 자세는 허리 주변 근육과 인대를 약하게 만들고, 척추뼈 사이에 쿠션처럼 있는 물렁뼈(디스크)에 무리를 줄 수 있어요.

이런 작은 무리가 쌓이면 흔히 듣는 '허리 디스크(추간판 탈출증)'나 '척추관협착증' 같은 질환으로 이어질 수 있답니다. 허리 디스크는 척추뼈 사이의 물렁뼈가 제자리를 벗어나 신경을 누르는 것이고, 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경을 압박하는 것이라고 생각하시면 쉬워요. 두 가지 모두 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리까지 아프거나 저릴 수 있답니다. 혹시 앉아 있다가 일어설 때 허리가 뻣뻣하거나, 걷거나 서 있을 때 다리가 저리고 아프다가 앉으면 편안해지는 느낌이 드신다면, 우리 허리가 보내는 신호일 수 있으니 꼭 관심을 기울여 주세요.

어르신을 위한 허리 건강 지킴이 실천 방법

아프기 전에 미리미리, 아니면 조금이라도 불편할 때부터 생활 습관을 바꿔주는 것이 정말 중요하답니다. 아주 작은 노력으로 우리 허리를 건강하고 편안하게 지킬 수 있어요.

1. 30분마다 일어나 가볍게 몸을 움직여 주세요.
   텔레비전을 보거나 책을 읽을 때, 또는 컴퓨터나 스마트폰을 보며 오래 앉아 있었다면 시간을 정해두고 30분에 한 번씩 일어나서 가볍게 몸을 움직여 주는 것이 좋아요. 의자에서 일어나 기지개를 켜거나, 잠시 화장실을 다녀오거나, 물 한 잔 마시는 것도 좋고요. 짧은 시간 몸을 풀어주는 습관이 우리 허리 건강에 큰 도움이 된답니다.

2. 앉는 자세와 물건 드는 자세를 바르게 해보세요.
   의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 딱 붙이고, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋아요. 발바닥은 땅에 완전히 닿게 하고요. 만약 발이 땅에 닿지 않는다면 작은 발 받침대를 사용하는 것도 좋은 방법이랍니다.
   바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 구부리지 마시고, 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮춘 다음 다리 힘으로 물건을 들어 올리는 습관을 들여보세요. 무거운 물건은 혼자 들지 마시고 다른 사람의 도움을 받거나 끌차 같은 도구를 사용하는 것이 허리에 훨씬 부담을 덜어준답니다.

3. 허리에 부담 없는 '걷기' 운동을 꾸준히 해보세요.
   매일 규칙적으로 걷는 것만으로도 허리 주변 근육을 튼튼하게 만들 수 있답니다. 처음부터 너무 무리하지 마시고, 집 주변을 가볍게 걷는 것부터 시작해서 조금씩 시간을 늘려보세요. 걷기 운동은 허리뿐만 아니라 온몸 건강에도 좋답니다. 걷는 도중 허리나 다리가 아프다면 잠시 쉬거나, 걷는 시간을 조절하는 것이 중요해요.

4. '내 허리'에 관심을 갖고, 필요하면 주치의 선생님과 상의하세요.
   만약 허리 통증이 계속되거나, 다리가 저리거나 힘이 빠지는 등의 불편함이 느껴진다면, "괜찮겠지" 하고 그냥 넘기지 마시고 꼭 주치의 선생님과 상의해서 정확한 진단을 받아보시는 것이 중요해요. 혹시 현재 약을 드시고 계시거나 다른 만성질환이 있으시다면, 새로운 운동을 시작하기 전이나 생활 습관을 크게 바꾸기 전에 반드시 주치의 선생님께 먼저 여쭤보는 것이 안전하답니다. 허리 건강은 초기에 잘 관리하면 수술 없이도 좋아질 수 있는 경우가 많으니, 미루지 마시고 전문가의 도움을 받는 것이 현명한 방법이에요.

어르신들의 허리 건강은 건강하고 활기찬 노년을 위한 중요한 밑거름이랍니다. 오늘 알려드린 작은 실천 방법들이 어르신의 일상에 큰 도움이 되기를 바라요. 우리 모두의 허리가 튼튼하고 편안해지는 그날까지, 건강하게 지내시길 응원합니다!